יותר מדי? על תיקוף עצמי, שיפוטיות ואהבה עצמית ב-DBT

אמרו לך פעם שאת יותר מדי?
מתלהבת מדי. רגישה מדי. כועסת מדי. ישירה מדי. דרמטית מדי. נאיבית מדי. עוצמתית מדי.
אם כן את ממש לא לבד.
נשים רבות, במיוחד כאלו החיות מתוך אמת פנימית ותשוקה, חוות לאורך השנים את התחושה
שהנוכחות שלהן "גדולה מדי" עבור הסביבה.
והפחד מתחיל לכרסם:
“מה אם אני משפיעה חזק מדי? מה אם בלי להתכוון אני פוגעת? מה אם הכנות שלי, האהבה שלי,
העוצמה שלי פשוט… יותר מדי בשביל העולם"?
מאחורי השאלות האלה לא מסתתרת רק פגיעות. אלא גם מודעות לעוצמה . וכמו כל עוצמה שלא זכתה
להכרה או לתיקוף היא עלולה להפוך לנטל. ומכאן מתחיל הסיפור הפנימי שמלווה כל כך הרבה
מטופלים וגם אותנו המטפלים.
במאמר הזה ננסה לפרק כמה מהמשוואות הפנימיות שמייצרות את תחושת ה"יותר מדי" ולהציע דרכי
תיקוף הכלה וראייה דיאלקטית מתוך גישת ה-DBT .
המשוואות האלה אינן שגויות הן פשוט חלקיות ועבודתנו כמטפלים להרחיב אותן.

פחד מלהכאיב = הכרה בכוח

כדי לחשוש מלהיות פוגענית, צריך תחילה לזהות שיש בי עוצמה.
הרבה פעמים, מאחורי הפחד מ"לפגוע" מסתתרת הכרה סמויה:
יש לי נוכחות. יש לי קול. יש לי השפעה.
ואולי, בעבר, כשהעזתי לבטא את זה נפגעתי. מישהו אהוב שנעלב, גם בלי שהתכוונתי.
תגובות עדינות מדי למילים ישירות מדי. אמירות חוזרות כמו "את קשה מדי", "אל תגזימי", "תהיי
יותר נעימה."
והגוף לומד. הלב נסגר. האור מתעמעם.
כדי להגן אני מצמצמת את עצמי. פחות דרמה, פחות התלהבות, פחות אני. אבל עוצמה שלא מקבלת
לגיטימציה לא נעלמת.היא או מצטברת ומתפוצצת, או נרקבת והופכת לאשמה, ביקורת, או דיכאון
שקט.

ולידציה עצמית כתרופה לתחושת היותי "יותר מדי"

אחד העקרונות המרכזיים בגישת DBT הוא תיקוף רגשי (Validation) ובמיוחד ולידציה עצמית, שהיא היכולת לזהות את התחושות, המחשבות והתגובות שלי כתקפות, הגיוניות ומובנות בתוך
ההקשר שבו התפתחו.
עבור מטופלות (ולעתים גם עבור מטפלים) החיות בתחושת "אני יותר מדי", התיקוף הוא מהלך
מהפכני.

ולידציה עצמית משמעה:

לזהות את הרגש שלי מבלי לשפוט אותו. להגיד לעצמי: זה בסדר להרגיש ככה. זה מובן. זה אנושי.
לזכור שגם אם הסביבה לא מקבלת את העוצמה שלי זה לא הופך אותה לפגומה.
במובן זה, התיקוף הוא לא רק כלי הרגעה הוא אקט של אהבה עצמית. הוא מחזיר את הכוח לידיים
שלי, ומאפשר לי להיות "בדיוק במידה שלי" גם כשהעולם אומר אחרת.

שיפוטיות העצמית מוגברת =תחפושת של הישרדות

מטופלות רבות מבטאות שיפוט עצמי מוגבר דווקא על המקומות שבהם הן חזקות, מרגישות הרבה,
או אומרות אמת. מבחוץ זה נשמע פרדוקסלי, אבל מבפנים זה הגיוני:
"אם אני אשפוט את עצמי אולי אקדים את השיפוט מבחוץ."
"אם אני אהיה זו שמרסנת אותי אולי לא יינטשו אותי"."
גישה זו משרתת צורך הישרדותי: שייכות. ביטחון. אהבה. אבל היא גם באה עם תג מחיר כבד: דיכוי
עצמי, ניכור פנימי, ואובדן הקשר עם האני האותנטי.
כמטפלים, חשוב שנדע לזהות את המנגנון הזה ולשקף אותו בעדינות:
לא כל ביקורת עצמית היא עדות לחוסר תובנה לפעמים היא ניסיון נואש להשתייך.

אהבה עצמית = בסיס לקשרים בריאים

בגישת DBT אחת ממטרות העל היא בניית חיים ששווה לחיות.
אבל חיים כאלה לא מתקיימים במקום שבו המטופלת מרגישה שהיא יותר מדי ולכן צריכה לצמצם
את עצמה כדי "לשרוד" את הקשר עם העולם .
אהבה עצמית אינה מותרות רגשיות היא צורך נפשי. ומכאן, המטפל נדרש להחזיק עמדה כפולה:
לתקף את הפחד מלהכאיב ולצד זאת לתקף את הכוח שמבעדו מגיע הפחד.
הפחד מהרס הוא עדות לכך שיש בי עוצמה.
הדאגה לאחר היא עדות לכך שיש בי חמלה.
והיכולת לשאת את זה היא עדות לכך שיש בי בשלות.
הבחירה הרדיקלית: לא אהובה. חופשיה.
אני לא זקוקה לאהבה כדי להיות ראויה.
אני לא חייבת להצטמצם כדי לא לפגוע.
מי שרואה אותי יזהה.
מי שלא יסתנוור".
כשהמרכז שלך עובר פנימה מה שנשאר הוא חופש:
חופש לכעוס מבלי לחשוש שיינטשו.
חופש לרקוד מבלי להתנצל.
חופש להתלהב בלי לחשוב אם זה ב"טעם טוב."
חופש להיות גדולה. מלאה. חיה.
זו לא אנוכיות זו אחריות כלפי עצמך.
זו לא פגיעוּת זו שלמות.
זה לא "יותר מדי". פשוט בדיוק את.
ובחדר הטיפול:
במפגש עם מטופלות שמפחדות להיות "יותר מדי", חשוב:
1. לתת שם לחוויה: לשיים את הפחד הזה כתוצר של חיים בעולם שלא תמיד סובל עוצמה
נשית.
2. לתקף את החשש והרגש כאחד.
3. לעבוד על הפחתת שיפוטיות עצמית דרך מודעות לדיאלוג הפנימי.
4. לטפח פרקטיקות של אהבה עצמית לא כקלישאה, אלא ככישורי חיים.
5. להיות עד חומל לעוצמה שעדיין לומדת להתקבל.

ישום חוויית ה"יותר מדי" כהתמודדות עם סביבה לא מתקפת

הסבר: הסביבה של המטופלת לא חייבת להיות מתעללת כדי להיות בלתי מתקפת. לעיתים, תגובות
של חוסר נוכחות, שיפוטיות מרומזת, או ציפייה ל"התאפקות" יוצרות חוויית אשמה סביב ביטויים
אותנטיים.
דוגמה: מטופלת אומרת: "כל פעם שאני מתחילה לדבר בהתלהבות, אני מרגישה מטופשת".
המטפל יכול לומר:
"נשמע שלמדת להתבייש בהתלהבות שלך, אולי כי היא לא תמיד התקבלה. זה לא הופך אותך ליותר
מדי’ זה רק מספר משהו על הסביבה שציפתה שתהיי פחות".
מטרה: להעביר את מקור השיפוט מהעצמי אל ההקשר הסביבתי, ולפתוח מקום לתיקוף.

תיקוף רגשי ברמה 6-5: תיקוף עמדות, לא רק תחושות

הסבר: תיקוף עמוק כולל גם את ההיגיון הפנימי שמניע את ההתנהגות, ולא רק את התחושה עצמה.
בגישת DBT יש שש דרגות תיקוף הגבוהות שבהן מאפשרות ראייה מלאה של האדם.
דוגמה: מטופלת שמביעה תסכול מעצמה על כך ש"עברה את הגבול" עם בן זוג.
המטפל עשוי להגיב:
"בהתחשב בכל מה שאת נושאת זה הגיוני שהיית צריכה להשמיע את הקול שלך חזק. זה היה ניסיון
להחזיר לעצמך תחושת שליטה או קיום. אני רואה בזה משהו מאוד אנושי".
מטרה: לעזור למטופלת להרגיש שלא רק התחושות שלה מובנות אלא גם המניעים והצרכים
העמוקים.

עבודה ישירה עם שיפוט עצמי באמצעות מיינדפולנס וקבלה רדיקלית

הסבר: ב-DBT נעשית הבחנה בין מחשבה שיפוטית לבין תיאור מציאותי.
העבודה כוללת תשומת לב למה שמופיע ("עולה בי קול שאומר שאני אנוכית") מבלי להזדהות איתו.
תרגול קונקרטי: הזמנת המטופלת לשים לב לקול הביקורתי, לזהות את התוכן שלו, ולאחר מכן
לשאול:
"האם זה עוזר לי? האם זה תומך בי עכשיו? האם יש דרך אחרת להגיב לעצמי"?
מטרה: לפתח גמישות מנטלית וחמלה עצמית דרך קבלה רדיקלית של הקיום הנפשי גם כשהוא
קשה.

תיווך העוצמה כחלק מהאישיות ולא כבעיה שיש לתקן

הסבר: מטופלות רבות חוו לאורך חייהן ניסיון "לרסן" או "להקטין" את עצמן לעיתים גם בטיפול.
בגישה דיאלקטית, אנו שואפים להחזיק גם את ההשפעה שיש להן על אחרים וגם את הזכות
להתקיים בעוצמה.
דוגמה: מטופלת מספרת: "אמרתי משהו בקבוצה וראיתי שמישהי ממש נעלבה. מאז אני שותקת".
"נשמע שיש לך עוצמה של נוכחות ושל השפעה. זה לא דבר רע זו אחריות, אבל גם מתנה. אולי נוכל
ללמוד יחד איך להשתמש בזה מבלי לוותר עלייך".
מטרה: להפוך את העוצמה מ"בעיה" ליכולת שניתן לתעל לטובת קשרים משמעותיים.

טיפוח אהבה עצמית כשייכות פנימית ולא כתלות באהדה חיצונית

הסבר: בגישת DBT אחת ממטרות החיים היא שייכות אך שייכות מתחילה מבפנים.
הקשר עם עצמי לא יכול להיות מותנה באהדה מבחוץ.
כלי טיפולי: בניית "תוכנית חיזוק פנימית בה המטופלת מזהה דרכים להזין את עצמה רגשית
(כתיבה, יצירה, תנועה, חיבוק עצמי, משפטים מיטיבים) מבלי לחכות לאישור מהעולם.
מטרה: לחזק את העצמי דרך חוויות של נראות פנימית, חמלה, ועקביות רגשית גם בלי קהל.
לפעמים , מה שנחווה כעומס והצפה רגשית הוא דווקא הזמנה לעבודה עדינה עם המתח הקיים בין
אותנטיות ונאמנות לעצמי לבין הרצון לקיים קשר בריא מרחב שבו תיקוף עצמי יכול להפוך לגשר ולא
למחסום.
אולי האתגר האמיתי הוא לא להיות פחות אלא להסכים להיות בדיוק כפי שאני גם כשזה מרגיש כמו
יותר מדי ולגלות שם מקום חדש של חופש חמלה וקשר אמיתי .
ובמקרים אחרים השאלה שנבחן איננה איך להקטין את עצמי כך שיאהבו אותי אלא איך להישאר
שלם גם כשלא כולם רואים"? כך מתחילה להיסלל הדרך ל"חיים ששווה לחיות אותם".