על מחשבות אוטומטיות, שליטה ברגשות, וסימני שאלה

(זהירות המאמר הבא יאלץ אתכם להתחיל להכניס סימני שאלה לחייכם)

 אם תשאלו אנשים אם הם חושבים קודם או מרגישים קודם רובם יגידו כי הרגש שלהם הוא אוטומטי ולא נשלט. התפיסה כי המחשבות שלנו הן אלו שמכתיבות רגשותינו זרה לרוב האנשים ומעוררת פליאה. אך רעיון זה המציע כי שינוי מחשבתי מוביל לשינוי רגשי המוביל לשינוי התנהגותי הוא אחד הרעיונות המרכזיים העומד בבסיסו של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי ומאפשר לאנשים רבים לחוות שליטה במחשבותיהם ובפרשנות שהם נותנים לארועים בחייהם.
התוצאה: רכישת יכולת לזהות ולהבחין בסגנונות של עוותים מחשבתיים, התעמתות עם עיוותים אלה ורכישת יכולת להפרכה לפני שהרגשות השלילים משתלטים על האדם ומייצרים התנהגות שלילית הגורמת סבל.

סוגי עוותי חשיבה

חשיבה מסננת

בכל סיטואציה בחיים יש נתונים חיובים ונתונים שלילים. לאדם בעל דפוס חשיבה מסננת לרוב תהיה נטייה להיתפס לפרטים השליליים תוך התעלמות מהפרטים החיוביים. גם אם הפרטים השלילים הם שוליים או מזעריים נוטה האדם להעצים אותם ולגרום להם להאפיל עד להעלים את החיוביים. מה שמאפיין את האדם הוא הניסיון הבלתי פוסק להוכיח לעצמו שהוא חסר ערך ופגום.

למשל: נאמתי לפני אנשים וקיבלתי ביקורות טובות אבל אני לא מצליח להנות מהחיזוקים כי ראיתי קבוצה של אנשים מדברת בזמן הנאום ונראה לי ששעממתי אותם. נער שיוצא לדייט ומתלבש יפה אבל בגלל החצ'קון שגדל לו הוא לא רואה כלום מעבר לזה. כשמישהו מנסה להחמיא לי אני אחשוב שאולי הוא מנסה להשיג משהו ושהוא לא באמת מתכוון. עיוות החשיבה הזה יש לו מחיר רב בכך שהאדם חווה תמיד בצורה הרסנית את כל מה שקורה לו. כאשר קורה לו משהו שלילי זוהי הוכחה לכך שהוא צודק שהוא פגום וחסר ערך אבל כשקורה לו משהו חיובי הרי שחוויה זו מתבטלת והופכת שולית ולמעשה מונעת ממנו להעריך ולחוות רגעים של סיפוק ואושר והוא מוצא עצמו לרוב מיוסר ואומלל.

חשיבה קטסטרופלית

חשיבה מהסוג הזה מייצרת אצל האדם לעיתים קרובות "תסריטי אימה "- כאשר יש סבירות להתרחשות מסוימת יתייחס האדם לאופציה הקיצונית ביותר כתסריט בעל סבירות ברורה להתרחשות. החוויה תהיה אני בטוח אכשל…ידחו אותי … יתעלמו ממני. למשל " אני בטוח אכשל בבחינה גם אם למדתי אליה. " נכשלתי בביצוע המשימה ועכשיו אף אחד לא יסמוך עלי יותר.

הכללה קיצונית

|אדם שדפוס חשיבה זה מאפיין אותו נוטה להשתמש במילים "אף פעם" .."תמיד" … " לעולם" .

בדר"כ הסתכלות מסוג זה על העולם נשענת על משהו שלילי שקרה , ואותו אדם מחליט כי הוא יכול לקרות שוב ושוב למרות שאין לו נתונים המאששים את עמדת המוצא הזו. למשל : בחורה שחוותה דחיה על ידי בחור מחליטה כי אף גבר לא ירצה אותה יותר. גבר שהתנסה לראשונה בתפקיד בעבודה וחווה ביקורת מחליט כי הוא כשלון. דפוס חשיבה כזה "מגן" עלינו מהתנסות נוספת ומוכיח לנו כי אין כל טעם לנסות שוב. כמובן שהמחיר שאנו משלמים הוא המנעות מהזדמנות נוספת לחוות חוויה של הצלחה.

קריאת מחשבות

נטיה זו קיימת אצל אנשים שמשוכנעים כי הם "יודעים" מה אנשים אחרים חושבים עליהם. בדר"כ אנשים בעלי דפוס חשיבה כזה בטוחים כי אחרים חושבים עליהם דברים רעים מזלזלים בהם ולא מעריכים אותם. האפשרות האחרת כי מייחסים מחשבות חיוביות אינה קיימת. למשל: "הוא לא עצר לדבר איתי ומיהר לדרכו הוא כבר לא מעונין בי יותר". נכנסתי לחדר וכולם צחקו הם בטוח צחקו על הבגדים שלי. נכנסתי הביתה ובת זוגתי הייתה שקועה בעצמה – אני כבר לא מעניין אותה. אבל אולי היא במצוקה?

הצמדת תוויות שליליות

האדם מתייחס לעצמו בצורה שלילית ולמעשה מתייג עצמו בצורה שבה הוא חווה את עצמו ככשלון . תיוג זה נעשה ברוב המקרים על בסיס מעשה או התנהגות שלילית שעשה לעיתים מזערית או פעוטה ביותר והיא משתלטת על כל הזהות האישית שלו ולא כהתנהגות שלילית בתוך זהות מורכבת ושלמה. האדם מתייחס לעצמו כ- "טיפש " "אדם רע" "עצלן" . ברוב המקרים דפוס חשיבה זה גם מופנה כלפי האחרים שזוכים לתוויות האלה על בסיס אירוע חד פעמי. למשל : הפסדתי במשחק – אני חסר מזל לחלוטין במקום "הפעם הפסדתי. חשוב מאוד להיות מסוגל לעשות הפרדה בין המעשים שלי ובין הזהות שלי. החיים הם אוסף של אירועים והתרחשויות ומזמנים לנו הזדמנויות ללמידה ושינוי. דפוס מחשבתי המייחס תוויות שליליות לאדם עצמו או לסובבים אותו משאירים אותו ממוקד בחסרונות של האחרים ופוגעים במערכות היחסים.

חצמ"כ

חצמכים הם ר"ת של המילים חייב , צריך , מוכרח . אלה הם כל אותם דברים שאנחנו אומרים לעצמנו ויוצרים לעצמנו מסגרת קשיחה ולא גמישה של כללים להתנהגות עצמית. בעל דפוס חשיבה כזה בדרכ נוהג להתנהל בתוך מסגרת צרה ומגבילה כדי להמנע ממקומות של שינוי חוסר ודאות ומפגש של רגשות שלילים. למשל : " אני חייב לדבר הרבה במסיבה כדי שאנשים יחשבו שאני מענין". אני מוכרח לענות לכל הבקשות של הבן שלי כי הוא בתקופה רגישה. דווקא דפוס כזה יוצר אצל האדם לחץ רב המייצר שיתוק והמנעות ורגשות של בושה ואשמה. כאשר הציפיות של האדם מהאחר הן דומות הוא יחוש כעס רב כאשר האחרים לא עומדי ם בציפיותיו דבר שיותיר אותו קורבני ומתוסכל.

חשיבה דיכוטומית

זוהי חשיבה של הכל או לא כלום , חשיבה בשחור לבן מדידה של כל דבר בקנה מידה שרירותי וקיצוני השאיפה לשלמות היא תוצאה של הצלחה או כשלון. לעיתים הסיבה לחשיבה מהסוג הזה היא הפחד של האדם כי לא יקבל נראות והכרה להישגיו אם יהיו ממוצעים וכי יש רק דרך אחת למדוד הצלחה. למשל " אם לא אתקבל לתפקיד הזה אז סימן שאני כשלון." " או שאני יוצאת לחופש של שבועיים או שבכלל לא " – וכך החופשה האולטימטיבית לא מגיעה אף פעם.

אימוץ דרכי חשיבה חיוביים הן חלק בלתי נפרד משיטת טיפול DBT המאפשרת למטופל להגיע להבנה מלאה של עיוות מחשבותיו והפיכתן לחיוביות באמצעות הכלים השונים שהשיטה מאפשרת.

 לא תמיד יש לנו שליטה על מה שהחיים מזמנים לנו אבל יש לנו שליטה על האופן בו נגיב אליהם.
שימו סימני שאלה:
מהי ההוכחה שהמחשבה שלי נכונה?
האם אפשר לתת הסבר נוסף לאותו אירוע?
מתוך שני ההסברים איזה מקדם אותי יותר?
מה סביר יותר שיקרה?

לפעמים סימני שאלה הם התחלה חשובה…..