תרגילי מיינדפולנס

תרגיל מיינדפולנס: הליכה מודעת

הליכה מודעת הוא תרגול מיינדפולנס מצוין וכוונתו אינה להגיע למקום מסוים. היא נעשית בתשומת לב מודעת כאשר אנו ערים ממוקדים בפעולה ובתנועה. הקדישו תשומת לב לא מתאמצת לנשימה.ביצעו תרגול מיינדפולנס נשימה ועקבו אחרי השלבים הבאים:

• בחרו ללכת לאט מאוד, כך שתוכלו להרגיש את המגע של הקרקע עם כף הרגל הפנו תשומת לב למגע של הרגל עם האדמה. האם גיליתם משהו חדש, האם לאורך ההליכה זה משתנה
• הניחו את ידכם האחת בתוך היד השנייה על הבטן התחתונה וחושו את הנשימה לבטן
• הפנו מבט קדימה למטה או לצד שנוח לכם והתמקדו
• חושו איך משקל הגוף עובר מצד שמאל לצד ימין וחזרה לצד שמאל, צעד אחר צעד
• בהליכה מודעת חשוב מאוד לא לנסות להגיע לשום מקום אלא ללכת בשביל ללכת
• שימו לב איך אט-אט הנשימה והצעדים משתלבים ונהיים לאחד
• לאחר זמן שאלו את עצמכם מה עולה אצלי מה מתעורר?
• לאחר כ-10 דקות, עצרו ועמדו במקום
• היו כך כמה רגעים וחושו את הנשימה לבטן
• בהליכה מודעת אנו לומדים להתבונן בכל צעד שאנו לוקחים בחיינו.

כעת שחררו את הידיים, נערו את הרגליים וצאו מהתרגול.

תרגול מיינדפולנס נשימה: פיזור מחשבות

פיזור מחשבות: תרגיל מיינדפולנס נשימה לסידור מחשבות, שמטבען, כמו רגשות, באות והולכות בראשנו בלא-הרף. אין מצב או רגע שבו תהליך טבעי זה אינו מתרחש. גם כשאנחנו אומרים לעצמנו “הראש שלי ריק” זו מחשבה שאנחנו חושבים. בד”כ לא שמים לב לזרם הספונטני של מחשבות החולף דרך ראשנו כל הזמן. כמו הנשימה זה משהו אוטומטי שקורה מעצמו. אבל, בדיוק כמו שקורה כשנחנקים, כאשר נתקעים עם מחשבות-כואבות חוזרות ומציקות הראש שלנו “נסתם” על-ידי “לופ” של מחשבות כואבות שלא נותן לנו “לנשום”. אנחנו הפכנו למלכודת של מחשבות מכאיבות שרק גורמות לנו סבל שנראה שאין לו סוף: ככל שאנחנו נלחמים במחשבות התקועות, ככל שמנסים להיפטר מהמחשבות המכאיבות הן רק נתקעות יותר ויותר.

במקום להילחם במחשבות המכאיבות, במקום לנסות לברוח מהן, נלך לקראתן, נגלה סקרנות כלפיהן, נבחן אותן בקשיבות ואז נשחרר אותן ונחדש את זרם המחשבות הטבעי.
תרגול זה דורש שימוש בכוח-הדמיון: הוא מלמד אותנו לראות בדמיוננו את המחשבות שלנו, אם כתמונות ואם כמילים, כשהן צפות מאיתנו והלאה מבלי שננסה להסביר אותן או “לחלק להן ציונים”.

איך עושים את זה?
נשב במקום שלא יפריעו לנו בו. נעצום עיניים. נפנה את תשומת הלב לנשימה ואז נדמיין לעצמנו שאנחנו במקום שבד”כ טוב לנו בו. אחרי שהתמקמנו בו ננסה לראות בדמיון שלנו את המחשבות המציקות (“לכולם יש חיים, אני לבד, אין טעם לשום דבר, רוצה למות”) כשהן כתובות בשלמותן או במילה אחת מייצגת (“למות”) ונתבונן בהן כשהן באות והולכות.
הנה מספר הצעות להפעלת הדמיון שאנשים אחרים מוצאים אותן יעילות:

• נדמיין עצמנו יושבים בגינה ומתבוננים בעננים בשמיים עליהם כתובות המחשבות כשהן צפות הלאה מאיתנו.
• נדמיין עצמנו ליד נחל מתבוננים במחשבות שלנו צפות על-גבי עלים ומתרחקות במורד הזרם.
• נדמיין עצמנו בחוף הים מתבוננים במחשבותינו הרשומות בחול כשהן נשטפות ונמחקות ע”י הגלים.
• נדמיין עצמנו רושמים את מחשבותינו על דף-נייר ואז מציתים אותו ומתבוננים במילים המתאכלות בלהבה.
• נדמיין עצמנו יושבים למרגלות עץ ומתבוננים במחשבותינו נושרות עם עלי-העץ.

מומלץ להתנסות בהצעות השונות ולגלות מה עובד בשבילנו . העיקרון הוא להצליח לראות את המחשבות שלנו באות והולכות ללא היקשרות אליהן וולא חלוקת ציונים.
נרשה למחשבות שלנו להיות כפי שהן, ונסכים להשתתף במחשבות כמו שהן, בלי להילחם בהן, בלי לנסות לשנות אותן ורק נתבונן בהן בסקרנות ונגלה כיצד הן מתעוררות בנו ואז נלווה אותן כשהן צפות ונעלמות. נניח להן לבוא וללכת ולבוא וללכת ולבוא וללכת…נמשיך להתבונן בתהליך הזה בלי להתערב בו ובלי לחזור ולהיתקע.

תרגיל מיינדפולנס נשימה: סריקת גוף והרפיית מתח

מצאו מקום שקט ונוח. קחו 5 נשימות עמוקות כאשר אתם מכניסים אוויר דרך האף ומוציאים אוויר דרך הפה. התרכזו בתחושה של הנשימה שלכם. כאשר אתם נושמים פנימה חשבו על כך שאתם מכניסים אוויר נקי ורענן לגוף ומרחיבים את הריאות שלכם, כאשר אתם מוציאים אוויר, חשבו על שחרור כל הסטרס שנמצא בגוף ובתודעה שלכם. בנשימה החמישית אפשרו. עצרו למספר רגעים על מנת למקם את הגוף שלכם. שימו לב לתחושות שעולות בגוף ולכל צליל, ריח, טעם והרגשה שמגיעה אליכם.

ביצעו את תרגיל מיינדפולנס על פי ההוראות הבאות :

סריקת גוף – סרקו את הגוף שלכם מהראש ועד אצבעות הרגליים, שימו לב לכל תחושה שעולה – בין אם תחושת נוחות, לחץ, הרפיה, כיווץ או שחרור ניתן לכווץ חזק את האגרופים ולהרפות בבת אחת וכך לעבור על כל איבר בגוף לכווץ חזק ולהרפות.

מודעות – כעת שימו לב לכל מחשבה שעולה מבלי לנסות לשנות אותה. קבלו אותה בהבנה ובחמלה וללא שיפוטיות העבירו את הקשב שלכם בתנועה מעגלית מהגוף לנשימה למחשבה ושוב.

נשימה – כעת מקדו שוב את תשומת הלב לנשימה , האם השתנתה האם היא עמוקה שטחית קרה חמה.
המשיכו לשבת בשקט מאפשרים לתודעה להשתחרר, אין נכון או לא נכון מצליח או נכשל, רגוע או מתוח, כל מצב שאנו מגלים פשוט להתבונן בו ובמחשבות שעולות כלפיו.

סיום – כעת שימו לב שוב לגוף שלכם נשמו מספר נשימות ופתחו את העיניים. קבלו החלטה לקחת אתכם את תחושת הרגיעה והנינוחות להמשך היום שלכם.

תרגיל מיינדפולנס נשימה קשובה

בעזרת תרגול זה נלמד להתבונן בפעילות הנשימה. לכולנו נשימה היא אוטומטית . לא פעולה שאנחנו חושבים עליה או שמים לב אליה אלא אם קשה לנו פתאום .

תשומת הלב לנשימה מגבירה את היכולת שלנו להיות בהווה ולהתחבר לאני הנבון לתגובות בריאות יותר במצבים של סערת רגשות או מצוקה.

הנשימה מתרחשת תמיד אך ורק בהווה. אי-אפשר לנשום בעבר או בעתיד. יותר מזה: הנשימה שלנו (כמו פעימות-הלב שלנו) היא “מנטרת” את ההווה.

נתרגל בהתחלה 2 דקות ואחכ בהדרגה נעלה את מספר הדקות.

נשימה קשובה היא מיומנות פשוטה המאפשרת לנו תשומת לב למה שקורה ברגע זה.

נמצא מקום שקט ונוח, אפשר לעצום-עיניים.
נתחיל להיות מודעים לנשימה: נחוש את השאיפה והנשיפה, נהייה ערים לתחושה כאשר האוויר נכנס לגוף ויוצא מהגוף…

נחוש את התחושה של הבטן העולה ויורדת, של החזה העולה ויורד, את תחושת האוויר העובר בנחיריים…ננסה להרגיש את כל הגוף נושם…

במקום לחשוב על הנשימה נרשה לעצמנו לחוש את תחושת-הנשימה: לחוש את התחושות הפיזיות של הנשימה בגוף שלנו כשהאוויר נכנס ויוצא, נכנס ויוצא…

אין שום מקום ללכת אליו, אין שום מקום שצריך להגיע אליו ושום דבר שצריך לשנות. פשוט נהיה מודעים לנשימה בגוף כשהיא באה והולכת, פנימה והחוצה…

יתכן שנשים לב שהתודעה שלנו נדדה למקום אחר והמחשבות שלנו אינן בתרגיל. חשוב שנהיה אדיבים כלפי עצמנו לא שיפוטיים או ביקורתיים . רק נשים לב שזה קרה ובעדינות נחזיר את תשומת הלב לנשימה בגוף.

יתכן שכשנתמקד בנשימה נרגיש פתאום שקשה לנו לנשום כאילו המודעות גורמת לנו להרגיש דריכות שאם לא נשים לב נפסיק לנשום. זוהי תחושה שכיחה למתרגלים רבים ועם הזמן זה עובר.

ניקח שאיפה עדינה לא מתאמצת ונשיפה ארוכה ואיטית . כך נעשה שוב ושוב

  • מה קורה לנו עכשיו בגוף?
  • האם התודעה השתנתה?

נוכל לשים יד ימין על הבטן התחתונה ויד שמאל מעל בית החזה  ונמשיך להכניס אויר ולהוציא אויר באיטיות עד שהבטן נצמדת.

  • מה קורה עכשיו?
  • האם יש רגש שמתעורר? מחשבה שבאה והולכת ? איך מרגיש הגוף שלי?

לא נרדם בשמירה: רק שאיפה זו…רק נשיפה זו…

רק נשימה זו…ונשימה זו…ונשימה זו…אנחנו בהווה, בקשיבות-מלאה.
בסיום התרגיל נפקח עיניים לאט. נחזור ונתמקד בחדר.

ממולטי טאסקינג למיקוד ובהירות

העולם המערבי מקדש ערכים של מולטי טאסקינג . זוהי לעיתים מיומנות שמתקשרת עם הצלחה אחריות וגמישות. יחד עם זאת מחקרים רבים מראים כי מולטי טאסקינג לאורך זמן שאינו מווסת פוגע בחשיבה בבריאות ויש כיום אפילו מחקרים ביולוגים שמראים עדויות לשינוי בצפיפות החומר האפור בקורטקס .

יש אנשים שמועדים יותר לסכנות של חיים מתמשכים בריבוי משימות אלה הם אנשים שלרוב חווים קושי במיקוד כל דבר קטן מסיח את דעתם . גם אנשים שזקוקים לריגוש מתמיד מתקשים לא לעבוד במשימות מקבילות בו זמנית ונראה כי הצורך להצטיין ובאישור מתמיד מייצר לעיתים גורם מוטיבציוני לחיים שהם מולטי טאסקינג.

כך או כך המופע של ריבוי משימות ייראה לעיתים כמו זפזופ בין משימות שונות בו זמנית מבלי להשלים אף אחת מהן . לעיתים זה יפגע ביעילות האישית יקח עוד יותר זמן מהרגיל וכמובן יוסיף לחץ נפשי מתמשך.

ריבוי משימות מייצר הסחות דעת הפוגעות באיכות התוצאה של הפעולות הנדרשות דבר שמוביל בהכרח להעלאת השיפוטיות ,תגובות לחץ ומצוקה רגשיים .

היכולת להתמקד בדבר אחד בזמן אחד נמצאה למרות תלונות של אנשים על חוסר זמן וצורך למקבל משימות פרודוקטיבית יותר משפיעה רבות על יכולת הרגיעה הויסות הנפשי ומפתחת חוסן ועמידות לזמן רב.

דבר-אחד בזמן-אחד

אנחנו רגילים לחשוב שאנחנו מסוגלים לעשות כמה דברים בבת-אחת (למשל: לאכול ולצפות בטלוויזיה וגם לשחק ב-I pad, לנהוג ולדבר בטלפון-הנייד). זו אשליה!  גם אם נדמה לנו שמועיל יותר לפעול על מספר משימות במקביל, המחקר מוכיח אחרת: הוכח כי יותר אפקטיבי לעשות בכל פעם רק דבר אחד ולהתמקד בו ולא לעבור למשהו אחר מבלי שסיימנו את קודמו.
השבוע נעשה רק דבר-אחד בכל פעם: כשאנחנו דואגים – נדאג, כשאנחנו אוכלים – נאכל. כשאנחנו נוהגים – ננהג. כשאנחנו עסוקים בטיפול בעצמנו נקדיש את עצמנו לטיפול-העצמי.
 כשאנחנו בעבודה –  נתמקד במשימה שלפנינו.
 כשאנחנו הורים לילדים –  נכוון את כל האנרגיה ותשומת-הלב שלנו למשימת-ההורות שעל הפרק ברגע-זה.
 כשאנחנו מתרגלים שימוש במיומנות, נשקיע, באותו הרגע,  רק במיומנות הזו.

תרגול מיינדפולנס זה הוא מצויין והוכח כיעיל ביותר למתמודדים עם משבר נפשי רגעי, אך פתרון זה אינו ארוך טווח, לצורך קטיעת הבעיה מהשורש יש להיעזר ב מטפל מוסמך לצורך איבחון ונתינת מענה ארוך טווח למגוון בעיות נפשיות, קראו עוד על DBT ולמה הוא הפתרון המושלם להתמודדות עם מגוון בעיות נפשיות.