מיומנויות DBT

מיומנות DBT באמצעות מיומנות הקשיבות – מכיוון שטראומה לא מעובדת מאוחסנת באופן סומטי, עבודת הטראומה מתחילה בתשומת לב לגוף.  מיומנות הקשיבות מתייחסת הן למודעות והן לקבלה של הרגע הנוכחי.  

מיומנות זו חשובה במיוחד מכיוון שאם עברנו חוויות טראומתיות בחיינו אנו עלולים להרגיש תקועים גם בעבר וגם בעתיד בו זמנית, בעוד שהריפוי מתרחש בהווה. 

מיומנות הקשיבות היא בסיסית מכיוון שבלתי אפשרי לנהל את המחשבות,  הרגשות, התגובות ומערכות היחסים שלנו, מבלי להיות מודעים אליהם ומבלי לקבל את קיומן.  על מנת ליישם את מיומנות הקשיבות, נתחיל בזיהוי התחושה הגופנית, נלמד לשאת ולקבל אותה, גם אם היא אינה רצויה לנו, ננסה להבין את הסיבה לעוררות או הקפאון ובאמצעות תיקוף עצמי, נחמול ונטפח דפוסי התמודדות יעילים, המשרתים את מטרותינו.

עבודה על ויסות של תגובתיות יתר בעזרת דיאלקטיקה

מיומנות DBT בעזרת דיאלקטיקה – חוויות טראומטיות מובילות לעיתים קרובות לדפוסים קיצוניים של תגובתיות כלומר פעולה מתוך דחף,  או רומינטיביות המתאפיינת ביתר חשיבה או "חפירה" אין סופית שלרוב מלבה את האש ולא מקדמת. 

מיומנויות הדיאלקטיקה הבאות עוזרות לסגל דפוסי חשיבה מאוזנים יותר:

• בעד ונגד
• עבודה על איזון מחשבתי בעזרת יצירת מחשבה הפוכה למחשבה הרפפטיבית ואז מציאת מחשבת אמצע

עבודה על ויסות של קיפאון/שיתוק מול התפרצויות כעס

מיומנות DBT באמצעות מיומנויות עמידות למצוקה – מאחר שקיימת נטייה לנוע בקיצוניות בין תת-תגובה לתגובת יתר, בעיקר בחשיפה לטריגרים, מיומנויות עמידות למצוקה עוזרות לנו למצוא דרכים מאוזנות יותר לנהל את תגובותינו למצוקה.  בפרט, אנחנו לומדים להכין מבעוד מועד "ארגז כלים" או "ערכת עזרה ראשונה" להתמודדות במשבר, כתזכורת נגישה לתפקוד מאוזן יותר. בנוסף, אנו משתמשים בדמיון על מנת לשפר את תפיסת המסוגלות להתמודדות עם מצבים אלו (Cope ahead).

עבודה על ויסות קהות רגשית מול הצפה רגשית

מיומנות DBT באמצעות מיומנויות הוויסות הרגשי – מאחר שקיימת נטייה לנוע בקיצוניות בין חוסר רגישות לרגישות יתר, מיומנויות הוויסות הרגשי יכולות לעזור לנו למצוא דרכים מאוזנות יותר לטפח את רגשותינו. בשלב הראשון נפחית גורמי סיכון. חשוב שנבין את הקשר בין הרגלי אכילה, שינה, פעילות גופנית ושימוש בסמים מטשטשים ובין היכולת שלנו לחוות את הרגשות שלנו באופן מלא מבלי להיבהל או להיות ביקורתיים כלפיהם.

בשלב השני נברר עד כמה אנחנו באמת פתוחים לקבל את הרגשות שלנו מה הן התפיסות והאמונות שלנו לגבי רגשות? כיצד הן משפיעות על האופן בו אנו מתייחסים לרגשות שלנו? לדוגמא, אם אני מאמין לא ראוי לשתף בקשיים ייתכן שנטייתי תהיה לטשטש ולהקהות את רגשותיי.

לכן, חשוב שנלמד מדוע כדאי לרכוש הרגלים חדשים לאורר את  הרגשות. מדוע חשוב לפנות מקום ואפילו לטפח את הרגשות שלנו וכיצד אנו יכולים לשמור על רמת עוררות רגשית אופטימלית.

בשלב השלישי, נלמד כיצד לצבור בשגרת היום שלנו חוויות נעימות בטווח הקצר ובטווח הארוך. לא נחכה שמשהו יקרה, נפעל לייצר רגעים נעימים, לפחות אחד ביום. בנוסף, נעזור לעצמנו להכיר ביכולת שלנו להשתפר באמצעות יציאה מאיזור הנוחות ונכונות לשהות באזורים חדשים ופחות מוכרים. בכך נאתגר ובסופו של דבר גם נפתח ונרחיב את איזור הנוחות שלנו.

ויסות של עמדת כניעות/ביטול עצמי אל מול שתלטנות / תוקפנות

מיומנות DBT באמצעות מיומנויות ליעילות בינאישית – מאחר שקיימת נטייה לנוע בקיצוניות בין דרישה לשליטה מוחלטת, תוך הכחשת קיומו של האחר לבין  פסיביות/תלות המפעילה את הסביבה, מיומנויות היעילות הבינאישית עוזרות לנו למצוא דרכים מאוזנות יותר לנהל את מערכות היחסים שלנו.  מיומנויות אלו מסייעות לנו לבקש או לסרב באופן המחזק את הסיכוי שנקבל את מה שרצינו, תוך שמירה  על הקשר והכבוד לעצמנו. כמו כן, נוכל לברר את סדר העדיפויות שלנו בכל סיטואציה, כלומר, מה אנו רוצים להשיג בסיום המפגש הנוכחי.

נעשה זאת על ידי:

• בירור וזיהוי המטרה ורכישת כלים להעביר מסר ברור ויכולת טובה יותר לניהול משא ומתן
• שמירה על יחסים קרובים
• נאמנות והגנה על הכבוד לעצמי